原创 简朴生理APP 简朴生理 收录于话题#逐日罐头101个

“逐日罐头”是一档生理学口胃精力食粮栏目（狗子出格喜好的）。

本日聊聊，“躺床上就精力”是怎么回事？

罐头质检员：毓宁

你也有过这样的体验吗？

“困得不可，眼睛都睁不开了，真要上床睡了，就开始妙想天开，怎么也停不下来。”

“白日身材统统正常，一到睡觉的时辰，就开始心跳加速、手心冒汗……”

说中了？那你再看看这些描写，是不是中得更多：

躺在床上筹备睡觉时，会呈现这些环境：

1、喜好回首或思索当天的事

2、老是有沮丧或焦急的设法

3、担忧就寝以外的题目

4、脑子出格苏醒或活泼

5、无法遏制本身的思路

6、各类设法在脑海中飞奔

7、轻易被情形中的声音滋扰（如时钟的声音，外边马路的噪声）

还也许怀孕体不适：

8、心跳加速或感受心跳不齐

9、身材求助不安

10、呼吸急急或呼吸坚苦

11、肌肉求助

12、手、脚或身材酷寒

13、胃不惬意（有打结的感受，或是恶心）

14、手掌或身材其他部位出汗

15、嘴巴或喉咙干涩

上面这些症状都是出自一个量表，这个量表评估的是一小我私人是否存在“睡前醒觉”（pre-sleep arousal）。

睡前醒觉，一种在睡前邪念过多、身材不适的征象。个中，第一部门是认知回响，第二部门是身材回响。任何一种回响城市让人想睡觉却睡不着，最终晚上来劲、白日犯困。

图 / Farfor

假如“睡前醒觉”的环境也困扰着你，别担忧，本日的文章就来说说怎样缓解“睡前醒觉”，快速、定心地入睡。

白日的压力，通过“睡前醒觉”制造失眠

“睡前醒觉”和白日压力大有关，而且很也许导致失眠。

许多研究表白，失眠与重大糊口变乱（如星散、事变变换、搬迁）带来的压力有关，而睡前醒觉，很也许是两者之间的”中介物“。

在一项针对门生群体的研究中，较高的压力被证明和较多的认知睡前醒觉有关，睡前醒觉在压力和失眠之间起到了中介浸染（Maskevich et al.，2020）。

成人研究表白，睡前醒觉也与一再性负面情感和郁闷有关，并最终会导致失眠（Yeh et al., 2015）。

总之，“睡前醒觉”被发明是失眠发生和一连的要害身分（Schneider et al., 2019）。

知道“睡前醒觉”的中介浸染有什么用呢？虽然是为了办理失眠。

面临失眠这个棘手的题目，我们可以从办理“睡前醒觉”入手。今朝有许多经研究证明有用的要领，可以缓解“睡前醒觉”。

图 / Joey Guidone

“睡前醒觉”的三个办理要领

“睡前醒觉”不要怕，你可以试试这3个要领：在研究中，这3个要领都乐成镌汰了参加者的“睡前醒觉”，从而晋升了就寝质量。

举办正念实习

举办正念实习可以辅佐本身放松下来，逐步进入就寝状态。常见的正念实习有呼吸实习和身材扫描。

呼吸实习：把留意力放到天然的呼吸上，假如留意力跑到此外处所也很正常，把留意力放回呼吸上就好，不要责骂本身。

身材扫描：留意力以必然的次序（如，从额头到脚尖）齐集在身材的各个地区，留意当下的身材感受。

研究中，参加者在睡前参加了10分钟的正念实习（研究中回收的是对呼吸和视觉留意力的实习）后，与没有参加实习的参加者对比，就可以低落就寝前的叫醒，进步苏息程度和整体就寝质量（Li et al., 2018）。

少在床上看手机

假如你既轻易在睡前思想活泼，又喜好躺在床上刷手机，那么要留意镌汰这种举动。

一次看多集电视剧被称作“看剧狂欢”，研究表白，“看剧狂欢”的频率高与更差的就寝质量、更高的疲惫和更多的失眠症状有关，而认知睡前醒觉在个中起中介浸染（Exelmans et al., 2017）。

采取冲入脑海的设法

当想睡觉却不断呈现这样那样的设法时，实行采取它们，不要急于赶跑这些不想要的设法。

研究发明，当对焦急和冲入性思想采纳抑制计策时，入睡会变得更坚苦，就寝质量也更低，本来很轻易睡着的人也很难睡着了。

除了这些要领，我们还写过一篇文章先容了降服“睡前总想工作”的8种要领：

图 / Anudari Angalig

一样平常来说，当你不把就寝题目当做题目，放下“我必然要立即顿时睡着”的执念，就会徐徐变得可以或许轻松天然地入睡。相反，越想“我怎么还没睡着”，越会有负面情感，而负面情感让你更睡欠好（Baglioni et al., 2013）。

不外，一旦就寝题目给你带来了很大的生理疾苦，影响到了你的正常糊口，那照旧要思量尽早就医，得到专业的辅佐。

祝各人都能轻松入睡。

对入睡老是感想焦急，除了本身调解认知，你还可以寻求生理咨询师的支持与辅佐：

Li et al., Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training, Frontiers in Psychology, 2018, DOI:10.3389/fpsyg.2018.00508

Exelmans et al., Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, DOI:10.5664/jcsm.6704

Maskevich et al., Sleep and stress in adolescents: the roles of pre-sleep arousal and coping during school and vacation, Sleep Med, 2020, DOI:10.1016/j.sleep.2019.10.006

Yeh et al., Pre-sleep arousal as a mediator of relationships among worry, rumination, and sleep quality, International Journal of Cognitive Therapy, 2015, DOI:10.1521/ijct.2015.8.1.21

Schneider et al., Associations between pre-sleep arousal and insomnia symptoms in early adulthood: a twin and sibling study, Sleep, 2019, DOI:10.1093/sleep/zsz02

锛